14/05/20

Las técnicas de relajación no solamente se recomiendan para disminuir el estrés del día a día sino también para mejorar la calidad y la cantidad de sueño. Acá algunas recomendaciones.

Beneficios de los ejercicios de relajación 

Las investigaciones han demostrado la relación entre la relajación y las cifras de tensión arterial, tal vez porque el estrés es un factor contribuyente para que las cifras asciendan. También, algunos investigadores han observado cómo la relajación disminuye la cantidad y frecuencia de las convulsiones en pacientes epilépticos. En trastornos del sueño, como el insomnio, la relajación mejora el descanso y facilita el sueño. 

Ambiente para realizar ejercicios de relajación 

Busca un ambiente tranquilo, puede ser en tu casa con música suave y luz tenue o en un parque rodeado por naturaleza. Lo importante es que te sientas cómodo y en paz. Si el trabajo no te deja mucho tiempo, antes de dormir regálate 15 minutos para hacer relajación o en tu oficina en algunos intermedios. No necesitas ningún equipo u objeto especial para hacer estos ejercicios.

Algunas técnicas de relajación 

Técnicas como el yoga, el reiki, la relajación de Jacobson, entre otras, han venido incorporándose al estilo de vida de muchos individuos en los últimos años. Revisemos algunas técnicas de relajación:

Respira

La forma en la que respiras afecta a todo el cuerpo. Cuando sientes estrés se aumenta la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y se eleva la frecuencia respiratoria. 

Puedes realizar el siguiente ejercicio sentado con la espalda derecha y con los pies en el suelo o acostado recto en una cama. Despacio inhala y experimenta como el aire entra a tu cuerpo, y llega hasta tu abdomen, ubica tu mano en el vientre y siente cómo se distiende. Luego exhala el aire por la boca y percibe como tu abdomen vuelve a la posición original. Realiza este ejercicio varias veces al día.

Medita 

Lo puedes hacer por pocos minutos durante el día. Los expertos sugieren que la meditación diaria puede alterar las vías neuronales del cerebro haciendo a la persona más resistente al estrés. 

Siéntate con la espalda bien apoyada y ambos pies tocando el suelo. Cierra los ojos. Enfócate en recitar un mantra que puede ser por ejemplo “me siento en paz” o “estoy tranquilo” o “me quiero”. Ubica una mano en tu abdomen y sincroniza el movimiento de éste con tu respiración. Deja que los pensamientos se vayan desvaneciendo. 

Vive el presente

Tómate 5 minutos para disminuir la velocidad de tus actividades. Enfócate completamente en lo que estás haciendo, si estás caminando siente el aire en tu cara, respira profundo, mira lo que hay a tu alrededor. Si estás comiendo, degusta el bocado que está en tu boca, saboréalo, mastica con calma. 

Comunícate

El hombre es un ser comunicativo. Habla con otros de temas diferentes al laboral, comparte tus sensaciones, miedos, sueños, esperanzas. Hazlo con tu familia y amigos. 

Siente tu cuerpo

Recostado en una cama siente cada parte de tu cuerpo y el estrés que lo afecta. Empieza por los pies. Luego, siente que con cada respiración el oxígeno llega a esa parte y la limpia y refresca. Repite el proceso en cada parte del cuerpo y siente la sensación con cada respiración. 

Descomprime

Ubica una toalla caliente en tu cuello y hombros por 10 minutos. Cierra los ojos y relaja la cara, el cuello, el pecho y los músculos de la espalda. Retira la toalla y con una pelota de tenis o un rodillo de espuma ejerce presión y masajea las áreas donde sientas tensión. Pon la pelota entre tu cuerpo y la pared, presiónala con tu espalda por 15 segundos. Mueve la pelota con los músculos de tu espalda hacia otros puntos y nuevamente realiza presión. 

Ríe con fuerza

Una risa fuerte no solo te despierta y te carga mentalmente, sino que además disminuye tu cortisol (una hormona de estrés del cuerpo) y aumenta las endorfinas (a las que se les llama las “hormonas de la felicidad”).

Escucha música y canta

La música relajante como aquella de sonidos de la naturaleza permite disminuir la tensión arterial, la ansiedad y la frecuencia cardiaca. Por su parte, cantar es una de las mejores técnicas de respiración que existen. 

Elaborado por Editorial Maldonado